アメリカで生活していると、Vitaminやサプリメントがとても身近にあります。スーパーやドラッグストアに行けば、Vitamin C、Vitamin D、Multivitamin、子ども用のGummy Vitaminsなどがずらっと並んでいます。忙しい毎日の中では、「とりあえずVitaminを飲んでおけば少し安心」という気持ちになることもあります。仕事、子育て、家事に追われていると、毎日の食事を完璧な栄養バランスにするなんて現実的ではありません。
私自身、子どもにはVitamin Gummiesをあげていますし、自分でもVitaminを摂っています。だから私はサプリメント否定派ではありません。ただ、ここで一つ知っておきたいことがあります。Vitaminは、多く摂れば摂るほど健康になるわけではありません。場合によっては、摂りすぎが体の負担になることもあります。怖がる必要はありません。大切なのは、アメリカで身近に売られているサプリメントと、うまく付き合っていくことだと思っています。
Vitaminには「水溶性（Water-Soluble）」と「脂溶性（Fat-Soluble）」がある
Vitaminは、大きく2種類に分けることができます。
水溶性（Water-Soluble）Vitamin
代表的なのは以下の２つです。
- Vitamin C
- Vitamin B群
Vitamin Cは何をしている？
Vitamin Cは、免疫機能を正常に保つことや、コラーゲンの生成、傷の治癒などに関係しています。
Vitamin B群は？
Vitamin B群は、食べたものをエネルギーとして利用するための代謝や、脳・神経などの正常な働きに関係しています。水溶性（Water-Soluble）Vitaminは、必要以上に摂った分の多くが尿として排出されます。そのため脂溶性（Fat-Soluble）Vitaminと比べると体内に蓄積しにくいのですが、だからといって「いくら摂っても大丈夫」という意味ではありません。
脂溶性（Fat-Soluble）Vitaminは体に蓄積されやすい
脂溶性（Fat-Soluble）Vitaminには以下の４つがあります。それぞれ、体の中で大切な役割があります。
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Vitamin A
視力、皮膚、免疫機能などをサポートします。
Vitamin D
カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉などの健康維持に関係しています。
Vitamin E
抗酸化作用があり、細胞を酸化によるダメージから守る働きがあります。
Vitamin K
正常な血液凝固や骨の健康に関係しています。
ただし、これらは水溶性（Water-Soluble）Vitaminとは違い、体内に蓄積されやすい性質があります。そのため、高用量のサプリメントを長期間摂り続ける場合には注意が必要です。
Vitaminの摂りすぎはどうなる？
Vitaminの摂りすぎというと、すぐに具合が悪くなるようなイメージがあるかもしれません。実際には、長期間にわたって高用量を摂ることで問題になるケースもあります。
Vitamin Aの過剰摂取では、頭痛、吐き気、めまいなどが起こることがあり、慢性的な過剰摂取では肝臓などへの影響も問題になります。
Vitamin Dの過剰摂取では、血液中のカルシウム濃度が高くなり、吐き気、筋力低下、腎臓への影響などにつながることがあります。
だからといって、「サプリメント＝危険」という話ではありません。問題になりやすいのは、知らないうちに同じ栄養素を重ねて摂ってしまうことです。
アメリカでは「知らないうちの重ね飲み」に注意
これはアメリカ生活では特に気をつけたいところです。
- 毎日Multivitaminを飲む
- さらにVitamin Dを飲む
- Vitamin Dが添加された食品を食べる
- 「体に良さそうだから」と別のサプリメントも追加する
ということがあります。一つ一つの商品だけを見ると、それほど多く感じないかもしれません。でも、ラベルをよく見ると同じVitaminが複数の商品に入っていることがあります。私自身もサプリメントを使っているので、「何種類飲んでいるか」ではなく「合計で何をどれだけ摂っているか」を見るようにしています。
Vitamin Dの「IU」と「mcg」って何？
アメリカのサプリメントを買っていて、最初に戸惑いやすいのが単位ですVitamin Dは商品によって、IU（International Units）または、mcg（micrograms／マイクログラム）で表示されていることがあります。
Vitamin Dの場合、1 mcg = 40 IU です。
| Vitamin D | IU換算 |
|---|---|
| 10 mcg | 400 IU |
| 15 mcg | 600 IU |
| 25 mcg | 1,000 IU |
| 50 mcg | 2,000 IU |
| 100 mcg | 4,000 IU |
たとえば私が摂っているVitamin D3は25 mcg。IUにすると、1,000 IUということになります。アメリカのボトルを見るとIUとmcgが混在しているので、この換算を知っているだけでもラベルがかなり読みやすくなります。
年齢によって必要なVitamin量は違う
「じゃあ、どのくらい必要なの？」というのが一番知りたいところだと思います。下の表は、健康な人を対象とした一般的な摂取量の目安です。
| 年齢の目安 | Vitamin C | Vitamin D |
|---|---|---|
| 5歳未満 | 15〜25 mg | 600 IU（15 mcg） |
| 8歳くらい | 25〜45 mg | 600 IU（15 mcg） |
| 14〜18歳 | 65〜90 mg | 600 IU（15 mcg） |
| 40歳以上 | 75〜90 mg | 600〜800 IU（15〜20 mcg） |
| 60歳以上 | 75〜90 mg | 800 IU（20 mcg） |
健康な人の多くは、バランスの取れた食事からこれらの栄養素の大部分を摂取できます。食事、生活習慣、または医療上の必要性によりそれが難しい場合、サプリメントが不足を補うのに役立つことがあります。
ただし、これは「この量を全部サプリメントで摂るべき」という表ではありません。ここはかなり大事です。普段の食事から摂っている分も含めて考える必要があります。
また、年齢だけでなく、食生活、日光に当たる量、妊娠、持病、服用している薬、血液検査の結果などによって必要量は変わります。特に子どものサプリメントについては、年齢によって適切な量がかなり違うので、パッケージの対象年齢を確認し、必要なら小児科医や薬剤師に相談するのが安心です。
Vitamin CとVitamin Dだけ飲めばいいの？
ここで疑問になるのが、「じゃあVitamin CとVitamin Dだけサプリで摂ればいいの？」ということです。答えは、必ずしもそうではありません。Vitamin A、Vitamin B群、Vitamin E、Vitamin Kなども、もちろん体に必要です。ただ、多くの人は普段の食事からさまざまなVitaminを摂っています。
つまり、必要なVitamin＝全部サプリメントで追加する必要があるVitaminではありません。サプリメントは、あくまで食生活などで不足する部分を補うためのもの。「健康のためにVitamin AもBもCもDもEも全部追加しよう」と考える必要はありません。
食べ物から摂るVitaminとサプリメントは少し違う
ここは安心していいところです。普通の食生活で、食品からVitaminを摂りすぎて深刻なVitamin中毒になることは一般的には多くありません。注意したいのは、高濃度のサプリメントです。たとえばVitamin Cなら、果物や野菜を食べるのと、1回で1000 mg以上入っているサプリメントを飲むのでは量がまったく違います。
だから私は、食事が基本。サプリメントは補助。くらいに考えています。
親として覚えておきたいこと
毎日の食事を完璧にする必要はないと思っています。毎日すべての栄養素を計算する必要もありません。子どもが野菜を食べてくれない日だってあります。仕事が忙しくて、夕食を簡単に済ませる日もあります。そんな普通の生活の中で気をつけたいのは以下の基本的なことです。
- 複数のサプリメントを飲むなら成分表示を見る
- 同じVitaminを重ねて摂っていないか確認する
- 特に脂溶性（Fat-Soluble）Vitaminの高用量サプリメントには注意する
- 子どもには大人用サプリメントを自己判断で与えない
- 分からなければ医師や薬剤師に聞く
子どもにサプリメントは必要？ — 私の場合
私個人の答えは、「場合によってはYes。そして、うちでは使っています。」です。私は子どもたちにVitamin Gummiesをあげています。「これを食べれば健康になる」という魔法のようなものだとは思っていません。でも現実には、子どもが野菜を食べない日もあります。毎日完璧にバランスのいい食事を作れるわけでもありません。だから私にとってVitamin Gummiesは、食事の代わりではなく、あくまでバックアップ。という位置づけです。
私自身が飲んでいるVitamin
参考までに、私自身は水に溶かして飲むPower Packを使っています。含まれているのは、以下の通りです。
- Vitamin C — 1200 mg
- Vitamin D3 — 25 mcg（1,000 IU）
- Vitamin B6 — 10 mg
では、これを飲むことで何を期待しているのか？
Vitamin Cは免疫機能やコラーゲン生成などをサポートします。
Vitamin D3はカルシウムの吸収を助け、骨や筋肉・免疫機能などをサポートします。
Vitamin B6は食べ物からエネルギーを利用する代謝や、脳・神経などの正常な働きに関係しています。
とはいえ、私はこれを飲めば劇的に健康になるとは思っていません。仕事、子育て、家事などで忙しく、毎日の食生活が完璧にはならない中で、足りない部分を少し補うためのもの。私にとってサプリメントは、便利な道具ではあるけれど、健康になるための魔法ではありません。ちゃんと食べる。できるだけ寝る。体を動かす。そして無理をしすぎない。結局、そういう普通のことのほうが、サプリメントより大切だと思っています。
まとめ：Vitaminも「多ければ多いほどいい」わけではない
アメリカではサプリメントが本当に簡単に手に入ります。スーパーに行けば大きなボトルが並び、AmazonでもCostcoでも気軽に買えます。だからこそ、「Vitaminだから多めに摂っても大丈夫」と思わないことが大切です。
サプリメントは便利です。私も使っていますし、子どもにもVitamin Gummiesを使っています。でも、あくまで食生活を補うもの。More isn’t always better.Vitaminも、多ければ多いほどいいわけではありません。アメリカ生活では、完璧な食生活を目指すより、普段の食事を基本にしながら、必要なところだけ上手に補う。それくらいが、忙しい家庭にはちょうどいいのではないかと思っています。
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