アメリカで子どものMeal Prepを考えていると、結局いちばん便利なのは「子どもだけの特別な料理」ではなく、家族みんなが食べられる料理だったりします。今回作るのは、三色そぼろ丼。
もともとは3歳児のMeal Prepとして考えたメニューですが、我が家では3歳児だけでなく、9歳の子供も私も食べます。だから幼児食として別の料理を作るのではなく、最初から味を少し優しくして、みんなで食べられるようにします。
しかも今回使う材料は、ほぼすべてアメリカの普通のスーパーで買えるもの。鶏ひき肉はSam’s Club。緑の野菜は、生のさやえんどうなどをわざわざ用意せず、冷凍Green Beansを使います。酒やみりんも使いません。アメリカで普通に買える材料で、安く、簡単に作れる三色そぼろ丼です。
三色そぼろ丼はアメリカのMeal Prepにかなり使える
三色そぼろ丼は、
茶色：鶏そぼろ
黄色：卵そぼろ
緑：Green Beans
をご飯の上にのせた、日本ではおなじみの家庭料理です。
見た目がきれいなのに、実際に作るものはかなりシンプル。鶏肉を炒める。卵を炒める。Green Beansを温める。あとはご飯にのせるだけです。特にMeal Prepで便利なのが、鶏そぼろをまとめて作っておけること。週末に作っておけば、平日はご飯にのせるだけで一食作れます。
家族で食べる三色そぼろ丼
材料
鶏そぼろ
- Ground Chicken 300g（約10〜11 oz）
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 水 大さじ2
Ground Chickenは、Sam’s Clubなどの量販店でまとめて購入します。もも肉のGround Chickenがあればそちらのほうがジューシーですが、普通のGround Chickenで十分です。
一般的なそぼろレシピを見ると、しょうゆや砂糖をかなり多く使うものもあります。でも今回は3歳児も一緒に食べるので、かなり控えめ。酒やみりんも入れません。大人には少し薄いと感じるかもしれませんが、その場合は自分の分だけ食べるときにしょうゆなどを足せばいい。子ども用と大人用を別々に作るより、このほうがずっと楽です。
卵そぼろ
- 卵 2個
- 砂糖 小さじ1
- 水 小さじ1
塩は基本的に入れません。鶏そぼろにしょうゆ味があるので、卵はほんのり甘いくらいにします。
緑はFrozen Green Beans
- Frozen Green Beans 適量
日本の三色そぼろ丼なら、さやえんどうなどを茹でて細切りにすることもあります。でもアメリカで普段のMeal Prepとして作るなら、私はFrozen Green Beans（冷凍いんげん）で十分だと思います。スーパーで袋入りのものが普通に買えます。できれば最初から切ってあるCut Green Beansを選ぶとさらに簡単。冷凍庫から出して必要な分だけ使えるので、野菜を使い切れずにダメにしてしまうことも減ります。
その他
- 温かいご飯 適量
これだけです。特別な日本食材は、しょうゆくらい。日本食スーパーまで買い物に行かなくても作れます。
作り方
1．鶏そぼろを作る
フライパンまたは小さめの鍋に、Ground Chicken、しょうゆ、砂糖、水を入れます。ここでポイントなのが、火をつける前に肉をよくほぐしておくこと。調味料と鶏肉を混ぜながら細かくしておくと、大きな肉のかたまりになりにくくなります。中火〜中弱火にかけ、ヘラや泡立て器などを使って細かくほぐしながら加熱します。鶏肉の中心まで完全に火を通します。ただし今回は子どもも食べるので、汁気が完全になくなってパサパサになるまで煮詰めません。少ししっとりしているくらいで火を止めます。
2．卵そぼろを作る
ボウルに、卵、砂糖、水を入れてよく混ぜます。ノンスティックのフライパンに入れ、弱火〜中弱火で加熱します。泡立て器や菜箸などで絶えず混ぜて、細かいそぼろ状にします。3歳児も食べるので卵にはしっかり火を通しますが、カチカチになるまで炒める必要はありません。細かく、ふんわり仕上げます。
3．Green Beansを柔らかくする
Frozen Green Beansを、電子レンジまたは鍋で加熱します。大人だけなら少し歯ごたえを残してもいいのですが、今回は3歳児も食べます。そのため、少し柔らかめに加熱します。柔らかくなったら、子どもが食べやすいサイズまで包丁で細かく切ります。最初からCut Green Beansを買った場合でも、3歳児にはまだ大きいことがあるので、食べ方に合わせてさらに小さくします。
4．ご飯にのせる
器に温かいご飯を盛り、
- 鶏そぼろ
- 卵そぼろ
- Green Beans
を三色に分けてのせます。これで完成。きれいに三色に分けてもいいし、子どもが混ぜたほうが食べるなら全部混ぜてしまってもOKです。見た目より、食べてくれることのほうが大事です。
材料はどこで買う？
今回の三色そぼろ丼は、特別な日本食材を揃えなくても作れるのがポイントです。
Ground ChickenはSam’s Club
Ground ChickenはSam’s Clubで大容量パックを買います。目安として、Perdue Ground Chickenの3 lbパックなら$12前後。1 lbあたり約$4です。今回使う300gは約0.66 lbなので、鶏肉代は約$2.60。3 lb全部を一度に使う必要はありません。買ってきたら使いやすい量に分けて冷凍しておけば、三色そぼろ丼だけでなく、子どものMeal Prepにも使えます。
Green Beansは冷凍で十分
Frozen Green BeansはWalmartなど、アメリカの普通のスーパーで買えます。安いStore Brandなら、1袋$1〜$2程度が目安。しかも三色そぼろ丼1回で一袋全部使うわけではありません。今回使う量だけなら、数十セント程度です。生野菜を買って、洗って、下処理して、余ったものを冷蔵庫で忘れてしまうことを考えると、Meal Prepでは冷凍野菜がかなり便利です。
結局、一食いくら？
ここがアメリカ生活では結構重要です。最近、スーパーなどでPrepared Mealやお弁当を買うと、簡単に一食$10くらいします。家族3人分買えば、$10 × 3 = $30。それが一回の食事でなくなります。一方、今回の三色そぼろ丼は、
- Ground Chicken：約$2.60
- Green Beans：数十セント
- 卵：約$0.50〜$0.70
- ご飯、しょうゆ、砂糖：数十セント
と考えると、全部合わせてもざっくり$4〜$5程度。大人、9歳児、2歳児では食べる量が違うので、正確に「一人○ドル」と計算するのは難しいですが、家族で数食分取れることを考えると、一食あたり約$1〜$2くらいを目安にできます。もちろん、住んでいる地域や卵・米などの値段によって変わります。それでも、Prepared Meal：約$10・家で作る三色そぼろ丼：約$1〜$2と考えると、差はかなり大きい。
一食あたり$8安くなったとして、5食置き換えれば約$40。それを4週間続ければ、月に約$160の差。もちろん毎回きっちりこの金額になるわけではありません。でもアメリカで生活していると、$10、$12の食事を「今日は面倒だから」と何度か買うだけで、食費はあっという間に増えていきます。
子どものMeal Prepは「子ども専用」にしない
今回、私が三色そぼろ丼を作る一番の理由は、3歳児のMeal Prepです。でも、3歳児だけのために毎週何種類も幼児食を作るのは大変です。三色そぼろ丼なら、味付けを最初から優しくしておけば、3歳児も食べる。9歳の子供も食べる。私も食べる。同じ料理で済みます。大人が味を足したければ、自分のお皿の上で足せばいい。このやり方なら「幼児食を作る」という仕事が一つ増えるのではなく、もともと家族が食べる料理を子どもも食べられるようにするだけです。
日本の家庭料理を、アメリカで無理なく続ける
三色そぼろ丼を本格的に作ろうと思えば、もっといろいろできます。さやえんどうをきれいに茹でて細切りにしたり、鶏そぼろに酒やみりんを入れたり、もっとしっかり甘辛く味付けしたり。それももちろんおいしい。でも平日のMeal Prepなら、量販店のGround Chicken。冷凍Green Beans。卵。ご飯。しょうゆと砂糖。これで十分です。
日本にいたときとまったく同じ材料、まったく同じ作り方にこだわらなくても、日本の家庭料理はアメリカで続けられます。むしろ、アメリカで簡単に買えるものを使って、時間とお金をかけすぎず、家族が普通に食べてくれる。私にとっては、そのほうが大切です。「これならアメリカでも普通に作れる。」三色そぼろ丼は、そんな我が家の定番Meal Prepの一つになりそうです。
※食材価格は2026年9月ごろの目安です。店舗、地域、時期、セールなどによって変動します。
Leave a Reply